Encore les fibres alimentaires!

 La consommation de fibres alimentaires, on l’a dit, est primordiale pour une bonne santé digestive. Les fibres sont considérées comme un glucide qui n’est pas digestible, c’est-à-dire que l’on ne peut pas en retirer de l’énergie immédiatement sous l’effet de leur dégradation, comme il est possible de le faire avec les autres glucides. Nos selles comportent une grande quantité de ces fibres alimentaires qui permettent de leur donner forme et consistance.

Cependant, elles ont aussi une autre fonction très importante : nos bactéries intestinales sont capables d’en retirer une certaine quantité d’énergie (sous forme d’acides gras à chaîne courte). Ces mêmes bactéries interviennent dans la sensation de satiété, la constitution d’un transit digestif adéquat, la régulation de la glycémie (ce qui contribue à la prévention du diabète) ainsi que l’efficacité de la réponse immunitaire18, 21.

Les fibres alimentaires sont considérées comme ce que l’on appelle un « prébiotique », car elles promeuvent la croissance des bactéries essentielles pour une bonne santé digestive. Leur consommation a aussi été associée à la diminution du risque d’obésité; elle modifie la façon dont le corps digère les gras et permet d’objectiver une suppression de carcinogènes intestinaux qui causent le cancer de l’intestin.

Les fibres sont donc essentielles dans un processus de perte de poids et de santé digestive à long terme27. Il a été démontré que les personnes obèses qui consomment peu de fibres cultivent la présence de moins bonnes bactéries, c’est-à-dire celles qui permettent d’extraire énormément de calories de l’alimentation et participent à la digestion des graisses. Cela contribue souvent, malheureusement, à enfermer ces personnes dans le cercle vicieux de l’obésité5.

Il est recommandé de consommer un minimum de 25 g de fibres par jour chez la femme, et de 38 g de fibres par jour chez l’homme.

Voici quelques aliments particulièrement riches en fibres29:

- Légumineuses cuites (1 tasse): 12 à 17 g de fibres

- Framboises et mûres (1/2 tasse) : 4-6 g de fibres

- Pois verts cuits (1/2 tasse): 4-5 g de fibres

- Poire avec pelure (1): 5 g de fibres

- Patate douce bouillie: 4 g de fibres

- Céréales à déjeuner faites de 100% de son de blé (30 g): 10 g de fibres

Voir l'article "Les protéines, trop ou pas assez?

 

Références :

5. Perlmutter D. L’intestin au secours du cerveau. Marabout, 400 p.

18. Mohajeri M. H., Brummer R. J., Rastall R. A., Weersma R. K., Harmsen H. J. M., Faas M., et al. «The role of the microbiome for human health: From basic science to clinical applications», European Journal of Nutrition, 2018.

21. Portune K. J. B. M., Davila A.-M., Tomé D., Blachier F., Sanz Y., «Gut microbiota role in dietary protein metabolism and health-related outcomes: The two sides of the coin», Trends in Food Science & Technology, 2016; 57:213-32.

27. Zhang N., Ju Z., Zuo T. «Time fo food : The impact of diet on gut microbiota and human health», Nutrition, 2018; 51-52:80-5.

29. Santé P. Fibres.

 

 

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